Her kommer en innføring som forhåpentligvis vil gjøre det enklere for en sprek kropp å spise godt og smart.

I denne artikkelen ser vi på næringsstoffer, energiforbruk under trening og generelt gode kostvaner. Smarte kostvaner for den aktive og tilpasning av måltider til trening kommer i neste utgave av Kondis.

Næringsstoffene

Det vi spiser og drikker er i ulik grad sammensatt av de tre energigivende næringsstoffene karbohydrater, proteiner og fett. Karbohydrater og protein inneholder 4 kilokalorier per gram (kcal/g) og fett 9 kcal/g. Alkohol bidrar også med kalorier (7 kcal/g), men har ingen annen næringsverdi. Maten vi spiser kan også inneholde ikke-energigivende næringsstoffer, blant annet vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Karbohydrater

Karbohydrater er «kroppens bensin», den foretrukne energikilden vår, og det som sørger for å holde blodsukkeret vårt stabilt. Karbohydrater er molekyler sammensatt av monosakkarider, med glukose (druesukker), fruktose og galaktose som de mest sentrale. To monosakkarider danner disakkarider, for eksempel sukrose (sukker) og laktose (melkesukker).

Videre danner monosakkarider karbohydrater med ulike lengder og forgreininger. Oligosakkarider og polysakkarider består av henholdsvis tre til ni, og ti eller flere monosakkarider. Maltodekstriner er karbohydratkjeder med mellom ti og tjue monosakkarider, og kjeder som er lengre enn tjue kan være stivelse og kostfiber, eller lagringsformen for karbohydrater; glykogen.

Alle karbohydrater spaltes til glukose som tas opp i tarmen og distribueres rundt i kroppen til lagring eller forbruk, etter hva behovet er. Sukkerarter med korte kjeder (mono- og di-) er enkle å fordøye og gir rask blodsukkerstigning. Fiber og enkelte former for stivelse går forbi tynntarmen og ned til tykktarmen der de blir fermentert av tarmbakteriene eller sendt ut ufordøyd. De er altså ikke kilder til lett tilgjengelig energi (bidrar med ca. 2 kcal/g), men bidrar til en god fordøyelse, et stabilt blodsukker og transport av avfallsstoffer ut av kroppen.

Karbohydrater kan også deles inn etter glykemisk indeks (GI). GI sier oss noe om hvor raskt, og hvor mye kroppen omdanner karbohydrater til glukose. Mat med høy GI øker blodsukkeret mer enn mat med lav eller moderat GI. De fleste typer frukt og grønnsaker, havregryn og grove kornprodukter har lav GI-verdi. Banan, rosiner, couscous og basmatiris er eksempler på matvarer med moderat GI, og hvitt brød, boller, cornflakes, kaker, pommes frites, kjeks, riskaker og bakte poteter har høy GI-verdi.

Det er ikke bare karbohydratene i den enkelte matvaren som avgjør hvor mye blodsukkeret øker, men også sammensetningen av matvaren eller måltidet. Spiser vi fett og fiber sammen med mat med høy GI-verdi, dempes blodsukkerstigningen.

Proteiner

Proteiner er sentrale for store deler av kroppen og blant annet nødvendig for å danne og vedlikeholde muskler, bindevev, skjelett, negler, hår og hud samt produksjon av enzymer, hormoner og immunstoffer. For de som trener har proteiner særlig stor betydning for gjenoppbygging av muskelmasse i restitusjonsfasen. Proteinkjedene er satt sammen av aminosyrer. Noen kan kroppen produsere selv, mens vi må få i oss andre gjennom mat. Sistnevnte kalles essensielle aminosyrer. 

Av proteinkilder skiller vi mellom animalske – fisk, fjærfe, kjøtt, egg og meieriprodukter (melk, yoghurt og ost) – og vegetabilske – brød, pasta, ris, kornblandinger, belgfrukter og nøtter. Kvaliteten på proteinkildene vurderes etter innhold av essensielle aminosyrer og hvor mye av proteinet som tas opp av kroppen. Kjøtt, fugl, fisk, egg, melkeprodukter, ost og soyabønner er matvarer som inneholder alle de essensielle aminosyrene, og regnes som fullverdig protein. De animalske kildene tas opp i større grad enn de vegetabilske, men hvis kornvarer, belgvekster og grønnsaker kombineres, oppnår man god proteinkvalitet også av vegetabilske matvarer.

Fett

Fett har mange ulike funksjoner. Fettvevet på kroppen er vårt viktigste energilager, og det fungerer som isolasjon og støtdemping. Fett vi spiser, brukes som byggesteiner i cellemembraner og i hjernen, til å lage steroidhormoner og til å transportere fettløselige vitaminer.

Det finnes flere ulike fettstoffer; fettsyrer, triglyserider, fosfolipider, kolesterol og steroider. Det aller meste av fett vi spiser er triglyserider; molekyler som er satt sammen av glyserol og tre fettsyrer.

Funksjonen til fettet avgjøres av lengden på fettsyrene og hvilke bindinger det er på dem. Med bare enkeltbindinger er fettsyren mettet, og med én eller flere dobbeltbindinger er den henholdsvis enumettet eller flerumettet. Umettet fett har lavere smeltepunkt enn mettet fett, og en huskeregel er at fett som holder seg flytende i kjøleskapet, for eksempel olje, inneholder mye umettet fett. I tillegg til oljer finner vi mye umettet fett i fet fisk, avokado, nøtter og frø. Mettet fett finner vi hovedsakelig i fete kjøtt- og meieriprodukter.

Umettet fett blir ofte omtalt som «det sunne fettet». Det er fordi det bidrar til å senke kolesterolet, mens mettet fett er koblet til økt kolesterol og risiko for hjerte- og karsykdom.

Mikronæringsstoffer

Vitaminer og mineraler er det vi kaller mikronæringsstoffer. De inneholder ikke kalorier, men sørger for at kroppen fungerer som den skal, og holder oss friske og raske. Konkrete eksempler på hva de bidrar til, er energiproduksjon, transport av oksygen i blodet, et godt immunforsvar og et sterkt skjelett, noe som er gode grunner til å få i seg tilstrekkelig med mikronæringsstoffer for de aktive.

Noen mikronæringsstoffer fungerer i tillegg som antioksidanter, som nøytraliserer frie radikaler og beskytte cellene våre mot oksidativt stress. Frie radikaler dannes hele tiden som et biprodukt av at kroppen forbrenner oksygen, og en balanse mellom produksjon og nøytralisering holder kroppen frisk. Produksjonen av frie radikaler øker når kroppen utsettes for røyking, solstråling og stress, og under trening, og da blir tilstrekkelig inntak av antioksidanter ekstra viktig.

Flere stoffer har funksjon som antioksidant, blant andre Q10, flavonoider og karotenoider samt mikronæringsstoffene vitamin C og E, sink og jern. Bær, frukt, grønnsaker, te, nøtter og krydder er alle gode kilder til antioksidanter.

Trengs kosttilskudd?

Trening kan øke behovet for proteiner og mikronæringsstoffer, men som regel dekkes behovet om man spiser nok, noenlunde variert og ikke altfor mye bearbeidede produkter og ferdigmat. De som trener mye, kompenserer som regel med å spise mer, men for noen kan det være vanskelig å dekke behovet for blant annet vitamin D og B, kalsium, jern og magnesium. Om vinteren er vitamin D og omega-3 er en utfordring for de fleste, om man trener eller ei, og tilskudd av tran gis som en generell anbefaling. Bortsett fra det må tilskudd tas i samråd med fagpersoner og ved påvist mangel, og man skal ikke ta kosttilskudd «for sikkerhets skyld».

Tilskudd er ikke fullgode erstatninger for mat, og man blir ikke sunnere av å bytte ut matvarer med piller og pulver. Tvert om er mat ofte det beste fordi matvarer også inneholder andre næringsstoffer som ikke finnes i tilskuddene. Med mat unngår man også risikoen for å få for høye nivåer av enkeltstoffer, noe man risikerer ved bruk av høykonsentrerte tilskudd, multipreparater eller om man tar flere tilskudd samtidig.

Ergogene stoffer, som for eksempel koffein, kreatin, bikarbonat og nitrat, er kosttilskudd som kan øke prestasjonsevnen. Det er dokumentert at noen stoffer kan gi akutte forbedringer i prestasjon, men det ser ut til å være store individuelle forskjeller i respons, og det er foreløpig for lite evidens til å si noe om bivirkninger og langvarige effekter. En annen grunn til å være forsiktig er at slike tilskudd kan inneholde stoffer som slår positivt ut på en dopingtest.

En annen form for kosttilskudd er sportsprodukter som drikker og barer. De gjør oss verken sunnere eller sprekere, og vanlige mat- og drikkevarer er like gode og rimeligere valg. I noen tilfeller kan det likevel være en praktisk løsning å ha med seg slike produkter på trening og i konkurranser, gitt at magen tåler det, som påfyll underveis eller som et raskt restitusjonsmåltid etterpå. For noen kan det i perioder også være nødvendig for å dekke et høyt energibehov.

Energiforbruk under trening

På molekylnivå er det adenosintrifosfat (ATP) som skaper energi i kroppen. Produksjonen av ATP er kompleks, men i korte trekk kan det dannes fra karbohydrater og fett, og på måter som enten krever oksygen (aerob) eller ikke (anaerob). Karbohydrater, i form av glukose eller glykogen, danner ATP gjennom glykolyse og sitronsyresyklus, mens fett, i form av frie fettsyrer i blodet eller lagrede triglyserider i muskelvevet, danner ATP gjennom betaoksidasjon.

Det relative energibidraget fra substratene varierer etter intensitet og varighet på aktiviteten, hva man har spist og hvor godt trent man er. Jo høyere intensitet, desto større bidrag fra karbohydrater. Jo lengre varighet, desto større bidrag fra fett. Dette er illustrert i figur 1 og 2.

Når intensiteten ligger under 50 % av VO2max, er fett hovedkilden til energi, ved 60-65 % bidrar karbohydrater og fett omtrent like mye, og på høyere intensitet er det karbohydrater som bidrar mest.

Forklaringen på at kroppen foretrekker karbohydrater på høy intensitet, er at glukose og glykogen er lettere tilgjengelig enn fettet, det må gjennom færre steg i produksjonen av ATP, og at glykogen, i motsetning til fettsyrer, kan forbrennes anaerobt. Fettlageret vårt tilsvarer enorme menger energi, men på grunn av en mer langtekkelig nedbrytning og lavere tilgang på oksygen kan energiproduksjon fra fett begrense arbeidskapasiteten på høyere intensiteter.

Kroppen trenger altså karbohydrater for å yte maksimalt, og den henter da energien fra glykogenlagrene våre. Lagrene er fordelt på ca. 400-500 gram i muskel og 100 gram i lever, avhengig av treningsstatus, når og hva vi spiste sist.

Under aktivitet brytes glykogenet ned til glukose og gir energi til musklene eller blir av leveren sendt ut for å holde blodsukkeret stabilt. Energimengden glykogenet kan generere, er begrenset og dekker musklenes behov i 60-90 minutter, men under én time på veldig høy intensitet. Lageret varer lengst ved rolig, aerob trening da kroppen også benytter seg av fettsyrer som energikilde, men vil til slutt gå tomt dersom økta varer lenge nok. Konsekvensen kan være hypoglykemi, en tilstand der glukosenivået i blodet er så lavt at hjernen ikke får nok energi. Da blir vi sløve og desorienterte, hjertefrekvensen øker, motorikken blir dårligere, og vi kan få følelsen av å «møte veggen». Det er ikke noe vi ønsker å oppleve når treningskvalitet eller sekunder teller.

Påfyll av karbohydrater underveis kan være nødvendig på økter som medfører glykogentapping slik at musklene får tilført nytt glukose, blodsukkeret opprettholdes, leverglykogenet tømmes langsommere og tiden til utmattelse utsettes. Det kan også gi en bedre treningsopplevelse siden «møtet med veggen» utsettes eller forhindres.

Superkompensasjon og fettadaptasjon

For aktive utøvere eller ved høy treningsbelastning anbefales et kosthold med høy andel karbohydrater for å sikre gode glykogennivåer i muskulatur og lever. Er man bevisst treningsmengde og inntak av karbohydrater i dagene og timene før konkurranse, kan man øke glykogenkonsentrasjonen over normalnivå, en strategi som blir kalt superkompensasjon.

Den klassiske protokollen bestod av tre-fire dager med hard trening og lavt karbohydratinntak, etterfulgt av tre-fire dager med hvile og høyt karbohydratinntak. Nyere forskning har vist at kortere perioder har like god effekt og mindre bivirkninger. Mest praktisert i dag er en gradvis nedtrapping av treningen 1-4 dager før konkurranse, eller én dags hvile, kombinert med et høyt karbohydratinntak (10 g/kg/dag).

I konkurranser som varer over 90 minutter har superkompensasjon vist å kunne forbedre prestasjonen med 2-3 % og er spesielt aktuelt for utøvere som konkurrerer i øvelser som maraton, sykkelritt og lengre langrennsdistanser. For utøverne som konkurrerer i øvelser på 45-90 minutter er det godt nok å stille til start med glykogenlagre på normalnivå, som man oppnår ved å spise nok mat og ha et relativt høyt karbohydratinntak (les om smarte kostvaner lenger ned i artikkelen).

Utøvere i utholdenhetsidretter kan være interessert i å øke kapasiteten sin til å forbrenne fett, såkalt fettadaptasjon, slik at man kan oksidere mer og redusere glykogenforbruket på moderat intensitet, og dermed utsette tiden til utmattelse eller ha mer glykogen å ta av når intensiteten øker.

Utholdenhetstrening vil i seg selv øke musklenes evne til å oksidere fett, men man kan også øke evnen til fettoksidasjon ved å manipulere kostholdet. Forsøk har vist at 3-10 uker der trening kombineres med lav karbohydrattilgang (f.eks. med lavkarbo-kosthold), fører til endringer på cellenivå, men uten å ha signifikant effekt i praksis. Det kan skyldes at høyfett-dietter reduserer hastigheten på glykolysen, der glukose danner ATP under anaerob aktivitet som intervaller og spurter.

Nyere forskning indikerer fordeler av å kombinere de to ovennevnte strategiene, med strategisk tilpasning av karbohydratinntak i perioder eller før enkelte treningsøkter, for å oppnå både økt fettoksidasjon og superkompensasjon av glykogenlagre før harde økter eller konkurranse. Det trengs fortsatt mer forskning og dokumentasjon før en slik strategi blir anbefalt på elitenivå, men det har så langt vist lovende resultater på normalt trente individer.

Hvis man ønsker å prøve denne strategien på egen hånd, må man være bevisst hvilke økter man trener med lav tilgang på karbohydrater (bør gjennomføres på lav intensitet), og at man fortsatt gjennomfører økter med normal eller høy karbohydrattilgjengelighet slik at evnen til å forbrenne karbohydrater ikke reduseres. Man bør også være klar over mulige negative effekter av lavt inntak av karbohydrater. Det kan svekke kapasiteten på høy intensitet og dermed redusere utbyttet av treningen, og over tid kan trening med lav karbohydrattilgang øke risikoen for sykdom og skader.

Smarte kostvaner for alle

Før man som idrettsutøver eller aktiv mosjonist fokuserer på timing av måltider og antall gram av karbohydrater og proteiner, må man sørge for at det grunnleggende er på plass. Å spise nok, regelmessig og variert er gode prinsipper å følge for alle.

Spise nok

Å dekke energibehovet er viktig både for den fysiske og mentale helsa. Behovet varierer etter aktivitetsnivå, kroppssammensetning, alder og kjønn, og matinntaket må derfor tilpasses individuelt. Den gjengse kvinne og mann trenger henholdsvis ca. 2000 og 2600 kcal per dag, mens det daglige behovet til en idrettsutøver kan variere mellom 2500-6000 kcal/dag.

Hvis ikke høy treningsbelastning kompenseres med økt matinntak, kan det ha uheldige konsekvenser, akutt og langsiktig. I løpet av kort tid kan man bli ukonsentrert, nedstemt, irritabel og mangle overskudd til å trene. På sikt svekkes både muskulatur og beinhelse, og man blir mer utsatt for overbelastninger og sykdom.

Spise regelmessig

Hvordan energiinntaket er fordelt utover dagen har stor betydning. En god måltidsstruktur sikrer jevnt energipåfyll og overskudd til dagens aktiviteter, og det opprettholder både humør og konsentrasjonsevne. Frekvensen på måltidene kan variere mellom personer og etter dagens aktivitetsnivå, men en god tommelfingerregel er å spise noe hver tredje til fjerde time. I løpet av en dag kan det bety frokost, lunsj, middag og kveldsmat, med ett eller to mellommåltider i tillegg.

Spise variert

Det er ikke enkeltmatvarer eller -næringsstoffer som avgjør om kostholdet er sunt eller ikke, men den store helheten over tid. Helst bør det være variasjon i hva vi spiser slik at vi får i oss et spekter av vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Å ha brødskiver eller havregrøt til frokost hver dag betyr ikke at kostholdet er uvariert. Variasjon får man ved å kombinere matvarer fra hovedgruppene:

a) frukt, bær og grønnsaker

b) poteter, ris og pasta

c) brød og kornprodukter

d) melk og meieriprodukter

e) kjøtt, fisk, fugl og egg

f) nøtter, oljer og matfett.

Noe bør spises daglig, som frukt og grønnsaker (antioksidanter) og meieriprodukter (kalsium, B-vitaminer, jod), og noe regelmessig, som fisk (omega 3, vitamin D) og nøtter (fiber, vitamin E, magnesium). Helst bør vi også variere utvalget innad i hovedgruppene, siden ulike typer frukt, grønnsaker, brødvarer og fisk har et ulikt innhold av næringsstoffer.

Den tredelte tallerkenmodellen kan hjelpe oss å lage sammensatte måltider med en god fordeling av karbohydrater, fett, proteiner og antioksidanter. Det er oftest middagen som blir illustrert, men modellen kan også brukes til andre måltider.

Hvor stor andel som anbefales fra hver matvaregruppe, kommer an på hvor aktiv man er (se figur 3). Jo høyere treningsbelastning, jo større andel karbohydrater. Idrettsutøvere anbefales også en noe høyere andel proteiner, og lavere andel fett, enn normalbefolkningen.

Kilder

Garthe I. og Helle C. Idrettsernæring. Gyldendal Undervisning. 2011.
Norum M. Periodisering av karbohydratinntak: leder gunstige endringer i cellulære signalveier til bedre utholdenhetsprestasjon? Norsk Tidsskrift for Ernæring. 2019.
Romijn JA et.al. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol. 1993.

Figur 1: Relativt bidrag av substrater som energikilde ved ulike intensiteter. % intensitet på x-aksen. Laget etter inspirasjon fra Romijn et al. 1993.

Figur 2: Relativt bidrag fra ulike energikilder ved langvarig arbeid på intensitet tilsvarende 60 % av VO2max. Laget etter inspirasjon fra Romijn et al. 1993.