Kosthold for spreke kropper – del 2

Formløft: Sunn kost kan utvilsomt bidra til økt treningsutbytte. (Foto: iStockphoto)

Hva man spiser og hvordan måltidene tilpasses hverdagen og konkurranser, kan ha stor betydning for både treningsutbytte og prestasjon.

Av Ane Korsvold

Dette er del 2 av artikkelserien om idrettsernæring. Del 1 forklarte næringsstoffer, energiforbruk og smarte kostvaner for alle, mens denne delen dreier seg om behov for den som trener mye, og om tilpasninger av måltider i og rundt trening.

Behov ved høy treningsbelastning

Uansett ambisjonsnivå og treningsmengde bør alle aktive ha grunnleggende smarte kostvaner i form av energibalanse (spise nok kalorier), regelmessige måltider og et variert kosthold. Hvis man trener en til to økter daglig, eller av andre grunner er i en periode med høy treningsbelastning, bør man i tillegg se på sammensetningen av næringsstoffene, væskeinntaket og måltidsfordelingen.

Karbohydrater

Den generelle anbefalingen er at karbohydrater bør bidra med 45-60 % av energien vi spiser, men jo større treningsbelastning, jo større plass må vies karbohydrater for å optimalisere både helse og prestasjon. Hvor mye behovet øker, avhenger av type idrett, og hvor ofte og intensivt man trener. De fleste balanserer dette med å øke matinntaket, men for de som ønsker å beregne karbohydratbehovet sitt på aktive dager, gjelder disse anbefalingene (oppgitt i gram karbohydrat per kg kroppsvekt per dag):

  • Lett aktivitet, lav intensitet (kan snakke eller synge): 3-5 g/kg/dag
  • Trening over 1 time, moderat intensitet (kan snakke, men ikke synge): 5-8 g/kg/dag
  • Trening over 1 time, høy intensitet (kan så vidt holde en samtale), f.eks. intervalltrening: 6-10 g/kg/dag
  • Trening med veldig høy intensitet (kan ikke snakke) eller lang varighet (6-8 timer), eller konkurranser: 10-12 g/kg/dag. PS: 10 g/kg/dag er en betydelig mengde, og nødvendig bare på dager der man tømmer glykogenlageret (intensiv, langvarig trening).

Fett

Fettet er en sentral energikilde til hverdags og under lavintensiv og langvarig trening. Størrelsen på fettlageret vårt kunne potensielt gitt oss ubegrenset med energi til aktivitet, men fordi kroppen må ha god tilgang på oksygen for å nyttiggjøre seg fettet, blir tilgangen begrenset på høyere intensiteter. Dette ble forklart nærmere i forrige artikkel. 

Fett bidrar blant annet med essensielle fettsyrer og de fettløselige vitaminene A, D, E og K, og uavhengig av aktivitetsnivå bør fett utgjøre 25-40 % av energiinntaket. Vi skiller mellom mettede og umettede fettsyrer, og de fleste kan med fordel redusere inntaket av de mettede til fordel for mer av de umettede. Gode kilder til umettet fett er fet fisk og tran, nøtter og frø, oljer og avokado. En viktig gruppe umettet fett er omega-3, og spesielt de marine omega-3-fettsyrene EPA og DHA, som bidrar til god hjertehelse og kognitiv funksjon. Anbefalingen er at omega-3 bør bidra med 1% av energiinntaket vårt. Det er ikke gitt norske tallfestede anbefalinger om inntak av EPA og DHA, men internasjonalt anbefales 250 mg daglig. For å dekke behovet for omega-3, EPA og DHA må man spise fet fisk regelmessig, ca. 200 gram ukentlig, eller ta tilskudd av tran.

Det er forsket på om større doser omega-3-fettsyrer er fordelaktig for de som trener mye. Fettsyrene kan i teorien forebygge stølhet og gi økt blodsirkulasjon på grunn av deres henholdsvis betennelsesdempende effekt og påvirkning på blodceller og kapillærer, men studier tyder så langt ikke på at inntak over den generelle anbefalingen kan øke prestasjonsevnen hos idrettsutøvere.

Proteiner og aminosyrer har ikke like stor betydning som karbohydrat og fett som energikilde under aktivitet, men spiller en desto viktigere rolle når det gjelder muskelbygging og restitusjon etter trening. Den generelle anbefalingen er at proteiner bør utgjøre 10-20 % av det totale energiinntaket vårt. Med et inntak på 2600 kilokalorier vil det bety 65-130 gram proteiner daglig. For normalt aktive personer er proteinbehovet beregnet til 0,8-1 gram per kilo kroppsvekt (g/kg). Om en person på 80 kg inntar 65-130 gram proteiner, tilsvarer det 1,2-1,6 g/kg, godt over behovet.Proteiner

Behovet for aminosyrer øker parallelt med treningsbelastningen, og proteiner må utgjøre en større prosentandel av energiinntaket jo mer man trener. De som trener 20 timer i uka, kan trenge opp mot 2 g/kg/dag, men de fleste idrettsutøvere vil være i proteinbalanse med et inntak på 1,2-1,8 g/kg/dag. Selv om det trengs mer, er det sjelden en utfordring å dekke behovet så lenge man er i energibalanse, for da kompenseres det ved at man spiser mer. Selv for idrettsutøvere trengs ikke veiing eller beregning av gram og prosenter, så lenge man sørger for å ha gode proteinkilder i hvert måltid, det være seg fisk, kylling og kjøtt, meieriprodukter, egg, brød, kornprodukter eller belgvekster. Et godt restitusjonsmåltid bør inneholde 10-20 g protein, hvorav 6-10 g aminosyrer, men det er fullt ut overkommelig med et normalt måltid (eksempler kommer lenger ned i artikkelen).

Proteintilskudd som shaker og pulver er veldig populære og fremstilles som gunstig om man vil øke styrke og muskelmasse. Heldigvis viser forskning at man oppnår like god effekt av proteinrik mat, og særlig av proteinene myse og kasein som vi finner i melkeprodukter. Konsentrerte proteintilskudd gjør det enkelt å øke proteininntaket, men man får ikke automatisk større muskelvekst om inntaket i g/kg er større enn behovet. Et eventuelt overskudd av proteiner skilles ut som nitrogen i urinen, brukes som energi eller lagres som fett om man er i energioverskudd.

Et høyt proteininntak kan også gå på bekostning av karbohydratinntak og glykogenlagring, og er derfor ikke fordelaktig for utøvere. Produkter med en viss sammensetning av karbohydrater og proteiner kan være praktiske i noen tilfeller, som beskrevet i forrige artikkel (del 1). Proteintilskudd kan imidlertid ikke erstatte den mangfoldige sammensetningen av næringsstoffer fra matvarer, og de 10-20 % med protein vi trenger bør fortrinnsvis komme fra «vanlig» mat.


Væskebehov og -inntak

Væsketap gjennom svetting og pust er faktoren som først begrenser prestasjonen under trening. Allerede når man har tapt 1-2 % av sin kroppsvekt kan prestasjonsevnen være redusert med 10 %. Væskeinntak bør derfor ha like stort fokus som næringsinntak i og rundt treningsøkter.

Først og fremst må man dekke basalbehovet, ca. 2 liter (l) per dag avhengig av kroppsstørrelsen, slik at man er hydrert når treningen starter. Om økta varer under 60 minutter, er det som regel ikke nødvendig, og det gir heller ingen fordeler, å drikke underveis, så lenge man har drukket nok i forkant.

For de som likevel ønsker å drikke noe, holder det fint med rent vann. Ved varigheter over 60 minutter, eller om det er høy temperatur der man trener, kan det være lurt med væskeinntak underveis for å forebygge svimmelhet, slapphet, kramper og svekket koordinasjon.

Hvor mye væske som svettes ut, og hvor raskt det skjer, påvirkes av flere faktorer, som genetikk, intensitet og temperatur. Man kan beregne det grunnleggende væsketapet sitt ved å veie seg før og etter trening, og se på vektbalansen (husk å trekke fra evt. drikke inntatt under økta). Da får man en pekepinn på hvor mye som må drikkes, og så kan man eventuelt legge til mer etter type trening og klima. Hastigheten på væsketapet ligger oftest mellom 0,4 og 3 l per time. For en person på 80 kg vil man i teorien da tape 1 % av kroppsvekten etter to timer i aktivitet.

Det er begrenset hvor mye kroppen greier å ta til seg av væske. Taket ligger på opp mot 1,5 l/time i hvile og 1 l/time under hard trening, så for å dekke behovet må inntaket fordeles jevnt. Under økta bør man drikke 1-2,5 dl hvert 15.-20. minutt, og gjerne drikke noe som tilfører karbohydrater og salter dersom økta varer utover 60 minutter. Sportsdrikk eller saft blandet med mineralvann er gode alternativer. Etter trening er det anbefalt å erstatte 150 % av væsketapet. Også da bør man drikke jevnt i stedet for alt på én gang. 


Over til en annen type væske, nemlig alkohol. Store mengder alkohol er ikke forenlig med gode idrettslige prestasjoner, og det er ansett som et prestasjonshemmende middel. Det begrenser kapasiteten under trening ved å redusere tilgangen på glukose, og det forringer restitusjonsprosessen ved å påvirke glykogenlagring og søvnkvalitet. Alkohol hemmer også funksjonen til ADH, et stoff som hemmer urinutskillelsen, og fører derfor til økt risiko for dehydrering og muskelkramper i trening.

Studier tyder på negative virkninger om inntaket overstiger 1 gram alkohol per kilo kroppsvekt (g/kg), og at under 0,5 g/kg ikke har negativ virkning på musklenes restitusjon og styrke. Til sammenligning vil en halvliter øl (4,7%) inneholde 19 gram alkohol, tilsvarende 0,24 g/kg for en person på 80 kg.


Tilpasninger av måltider

Tallerkenmodellen og måltidsstruktur

Idrettsutøvere kan som sagt spise den samme maten som alle andre, men kan med fordel endre sammensetningen av karbohydrater, protein og antioksidanter til måltidene. Tallerkenmodellen (se figur) er et nyttig verktøy for å se hvordan et måltid kan settes sammen for å dekke ulike behov. For de som trener regelmessig anbefales en tredeling med like deler karbohydrat, protein og frukt/grønt. Ved høy treningsbelastning bør mengden karbohydrater økes, og utgjøre halvparten av matmengden. Andelen proteiner behøver ikke endres tilsvarende, for det større behov for aminosyrer dekkes som regel av et større matinntak.

Den som trener hardt og ofte, kan med fordel tilpasse måltidsstrukturen til dagens treningsøkter. Det krever planlegging, men kan bidra til bedre kvalitet på treninga, og god restitusjon og gjenoppbygning av muskulatur i etterkant. Det er mange måter å løse dette på, som illustrert i tabell 1, og ingen løsninger er mer riktig enn andre. Den enkelte må velge det som passer sine behov best, og helst tilpasse måltidene til hver enkelt dag eller treningsperiode. Under følger råd til hva man bør tenke om tidspunkt og type mat før, under og etter trening.

1. Før trening og konkurranse

Regelmessige måltider og energibalanse er viktig alle dager i et aktivt liv, men spesielt i tida før trening og konkurranser der man ønsker å prestere. I dagene før vil de fleste holde glykogennivåene i muskulaturen oppe ved å være i energibalanse, men i timene før bør karbohydratene vies ekstra oppmerksomhet slik at man også fyller på med glukose i lever og blodomløp. Tidspunkt og størrelse på måltidene kan være opp til den enkelte etter hva man har erfart fungerer, men for de fleste fungerer det greit med et større måltid ca. tre timer før trening, og/eller et mindre måltid ca. én time før. Hvilke typer karbohydrat man bør satse på til de enkelte måltidene; de raske med høy GI-verdi eller de langsomme med lav GI, kommer an på tidsrommet før økta. Noen timer før kan man innta langsomme karbohydrater, som vil frigi glukose over lengre tid, mens tett innpå ei økt kan karbohydratene ha høyere GI. Se forslag til hva måltidene kan bestå av i tabell 2. Vet man av erfaring at fast føde funker dårlig like før trening, kan det forsøkes mat med flytende konsistens, eksempelvis supper, grøt, yoghurt og smoothie, eller drikkevarer.

Noen foretrekker å gjennomføre morgenøkta på tom mage, og opplever mindre ubehag av det enn om de spiser først. Dette vil trolig ikke forringe kvaliteten på ei lett treningsøkt (ref. intensitet og fettoksidasjon i forrige artikkel), men om planen er å gjennomføre ei hard treningsøkt bør man spise en liten frokost ca. ½ -1 time før start, helst bestående av raske karbohydrater.

2. Under trening og konkurranse

Tilførsel av karbohydrater er ikke nødvendig på økter under 60 minutters varighet, gitt at man starter økta i energibalanse og med gode glykogenlagre. Om økta varer 60-90 minutter, og spesielt om intensiteten er høy, kan påfyll av karbohydrater underveis ha noe for seg. Det er ingen generell anbefaling, og hver enkelt bør gjøre ei vurdering etter hva man har erfart at man trenger og tåler, men det er særlig aktuelt om man ikke har restituert skikkelig etter forrige økt eller slurvet med matinntaket i forkant.

Under økter med varighet over 90 minutter er det dokumentert at påfyll av karbohydrater bidrar til å holde intensiteten oppe og øker prestasjonsevnen. Effekten av inntaket vil være større jo høyere intensiteten er. Hva og hvor mye man bør spise, avhenger av øktas varighet og intensitet, ens egen toleranse og preferanser. Under følger generelle anbefalinger og en tabell med forslag til karbohydratkilder som kan fungere under aktivitet.

Spis mat som er rik på raske karbohydrater, og som er lettfordøyelig (lavt innhold av fiber og fett).

Velg produkter du har testet før og som du vet at magen tåler (også under aktivitet).

Velg produkter som er praktisk å bære, åpne og tygge, og som tåler høy/lav temperatur og å bli våte.

Innta 30-60 gram karbohydrat per time. Inntaket bør starte i løpet av de første 30 minuttene av økten og deretter hvert 15.-20. minutt.

3. Etter trening og konkurranse


Karbohydrater og proteiner de viktigste næringsstoffene, som fyller opp glykogenlagrene og stimulerer restitusjonsprosessen etter trening. I tillegg må væsketapet erstattes (som beskrevet i tidligere avsnitt). De fleste vil dekke næringsbehovet med et større brødmåltid eller middag når man har kommet hjem.

Etter ei real hardøkt, og for de som trener 1-2 økter daglig, er det en fordel om næringsinntaket kommer innen 30 minutter etter økta, slik at restitusjonsprosessen settes i gang så raskt som mulig. Da passer det fint med ei enkel matpakke, banan, brød/bolle, sportsdrikk eller sjokolademelk, og deretter et større måltid når det er praktisk mulig. For personer som trener 2-4 økter i uka er ikke dette et viktig poeng, da tiden til restitusjon uansett ikke vil være et problem.

Restitusjonsmåltidet skal helst inneholde 10-20 g protein, hvorav 6-10 g aminosyrer, og 30-50 g karbohydrat. Om glykogenlagrene er helt tomme bør mengden karbohydrater økes til 1-1,5 gram per kilo kroppsvekt. De som trener flere ganger om dagen kan gjerne velge karbohydrater med høy GI, som ser ut til å tas opp mer effektivt enn karbohydrater med lav GI. Tabell 4 viser eksempler på restitusjonsmåltider med høyt innhold av både karbohydrater og proteiner.

Kilder

Garthe I. og Helle C. Idrettsernæring. Gyldendal Undervisning. 2011. 
Norum M. Periodisering av karbohydratinntak: leder gunstige endringer i cellulære signalveier til bedre utholdenhetsprestasjon? Norsk Tidsskrift for Ernæring. 2019. 
Romijn JA et.al. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol. 1993.

Tabell 1: Ulike måter å tilpasse måltidsstrukturen til dagens treningsøkt(er).


Tabell 2: Forslag til energipåfyll før trening og konkurranse.


Tabell 3: Forslag til karbo-påfyll under aktivitet.


Tabell 4: Eksempler på gode restitusjonsmåltider.


Figur: Fremstilling av ulike tallerkenmodeller. Illustrert av artikkelforfatteren.

Om artikkelforfatteren

Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ernæringsfysiolog hos Frisk Spesialist i Trondheim. Hun er glad i alt som byr på frisk luft og økt puls, men på øverste hylle står løping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun forsøker å inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag på Instagram, med kontoen @drivstofftanker.


© Alle rettigheter. Kondis 

Til toppen