De fleste som har en plan for treningen sin mot lengre distanser, legger inn 1-2 intensive økter i uka i tillegg til en langtur i rolig tempo som et minimum. Deretter sper de på med rolige løpeturer som ikke oppleves som lang og/eller alternativ trening som for eksempel svømming, sykling eller langrenn/rulleski.

Hvor lang langturene er, varierer med hvor langt utøverne løper i konkurranser, og hvor de er i opptreningen mot konkurransen. For noen kan langturen være på rundt 10 kilometer, mens den er på 20-30 kilometer for andre.

Det er viktig å skynde seg sakte. Hovedregelen er at en ikke skal øke treningsbelastningen mer enn 10 prosent i uka, og en bør aldri øke både intensiteten og distansen samtidig. Da blir belastningen for stor. Løper du for eksempel 10 kilometer i rolig tempo fordelt på tre økter til å begynne med, kan du øke med 1 kilometer rolig løping neste uke. Hvis du ønsker å begynne å legge inn en intervalløkt i uka, bør du gjøre det en uke der du ikke samtidig øker lengden på turen. Dette fordi den totale treningsbelastningen blir større når du øker farten.

Startet å løpe i voksen alder

Både Kjetil, Sol, Anne, Geir og Harald startet å løpe i voksen alder. Sol har alltid løpt, men da mest på fotballbanen. I 2010 la hun fotballen på hylla, og i 2013 begynte hun å trene løping mer bevisst. Etter dette har hun løpt flere maratonløp. Det har også Anne og Geir.  

Under Sparebank 1 SMN Trondheim Maraton skal både Sol og Geir stille til start på maraton, mens Anne skal løpe halvmaraton.

Selv om de alle har løpt mye de seinere årene, har de ulike forutsetninger når de nå forbereder seg mot løpsdagen 3. september. Sol har vært en del skadet og er på ingen måte der hun var da hun satte pers i Berlin Marathon 2019 på 3.28. I år er det London Marathon som er hovedmålet for treningen, mens hun skal løpe Sparebank 1 SMN Trondheim Maraton sammen med ei venninne som håper å komme under fire timer.

– Vi skal løpe for å hedre vår felles venninne som nylig døde av ALS. Hun var selv maratonløper, så dette blir veldig sterkt for oss, sier Sol som ønsker å rette fokus mot ALS-saken.

– Vi håper at en bevisstgjøring rundt ALS-sykdommen vil gi økte midler til forskning på denne grusomme sykdommen, sier hun.

Under opptrening

Anne er under opptrening etter at hun fikk hjerneslag for sju måneder siden, og ble hjerteoperert for to måneder siden. Nå er hun i ferd med å trene seg opp igjen og planlegger å løpe halvmaraton i rolig tempo i Trondheim.

– Akkurat nå trener jeg litt alt etter hva jeg har lyst til der og da, men jeg har planer om å følge et program etter hvert. Da blir det nok to intervalløkter og én rolig langtur i tillegg til en middels langtur  på 8-10 km i middels tempo, forklarer Anne som i 2019 satte persen sin på halvmaraton med 1.46. I år er målet å fullføre distansen.

Ulikt antall kilometer i uka

Deltakerne løper ulik mengde kilometer i uka. Sol som driver og trener seg opp etter skade, ligger på rundt 70 kilometer i uka fordelt på intervalløkter, langtur og mellomlange turer, mens Geir, som er en av dem som løper lengst for tida med deltakelse i ultraløp på over 80 kilometer, løper 80-90 kilometer i uka.

– Jeg fordeler mine 70 kilometer i uka på én rolig langtur på 20-30 kilometer, to intervalløkter, og et par rolige «joggeturer». Kanskje deltar jeg på et karuselløp eller annet lokalt løp, som en ekstra økt noen av ukene, forteller Sol som har «Yasso 800» som sin yndlingsøkt. 

– Jeg liker å ta i litt ekstra. I tillegg til Yasso-økta, liker jeg også godt testløp på 3000 eller 5000 meter, sier Sol.

Også Anne og Harald er glade i intensive økter. Mens Anne liker motbakkeintervaller godt, sokner Harald til andre intervalløkter.

– Jeg liker godt 8 x 2 minutter på flatmark eller 2 x 12 minutter intervaller i lett stigning, forteller Harald som også setter stor pris på kaffe og kanelsnurrer etter Parkrun hver lørdag på kafe Dromedar med løpefamilien.

Også Kjetil setter stor pris på 2-minuttersintervaller og kanelboller.

– For å ha en fornuftig treningsmengde som kroppen tåler, pleier jeg være fornøyd med tre-fire løpeturer i uka. De andre dagene bruker jeg til gåturer, sier han og legger til at han heller bruker beina enn bilen.

– Det gir god oppmyking av muskler etter løpeøktene. To av ukas økter har godt tempo,  og den ene er en fast intervalløkt med den lokale Kondistreningsgruppa. Den andre er konkurranse, enten i bedriftidretten sin terrengkarusell eller en Vinterkarusell. Når helga kommer, har vi en supersosial mulighet i Trondheim til en gratis 5-kilometer med Parkrun-løp hver lørdag formiddag hele året rundt. Dette kan man ta som en kosetur eller som fartslek og avslutte med en kanelbolle og deilig kaffe, sier Kjetil som skal løpe halvmaraton i Trondheim.

Geir liker best de lange og rolige turene.

– På grunn av at jeg vil løpe lange løp, må jeg ha mye mengde. I det siste har jeg løpt 80 til 90 kilometer i uka, det aller meste er rolige turer. Det blir også intervaller av forskjellig karakter med Kondistreninga Nes på mandager, selv om jeg som Kondistrener ikke kan regne med å få treningsutbytte hver mandag. Tirsdager er det mye kortintervaller og drill- og hekkeøvelser sammen med løpegruppa i Hvam IL, i tillegg til en god del styrketrening. I tillegg gir løpegruppa på jobb, som jeg startet i vår, meg to nydelige runder på Bygdøy på 7,5 kilometer i uka, sier han.

Harald løper 30-40 kilometer i uka, men er nok den av disse fem som er mest glad i å delta i løp. Han kunne gjerne løpt et løp om dagen om han kunne. Treningsuka hans ser ofte slik ut:

Mandag: banestevne med bedriftsidretten, distanser fra 800 – 5000 meter.

Tirsdag: Trening med Kondistreninga Trondheim på forskjellige plasser rundt i Trondheim

Torsdag: Terrengkarusellen. Skogsløping med distanser fra 4-10 km.

Lørdag: Parkrun 5 km

Søndag: Rolig langtur på som regel 10-15 km

Ringen sluttet

Løpingen har gitt disse fem mange nye venner og bekjente, og flotte opplevelser i både inn- og utland. De syntes alle det var tungt å komme i gang med løpingen, men progresjonen har vært stor og det har gått bedre og bedre.

Da Geir nylig løp 80-kilometeren i Ecotrail i Oslo, ble han påminnet sitt første individuelle løp som var på 8 kilometer i juni 2012.

– Fra start på Ecotrail løper vi opp langs Akerselva, og opp bakken til Hønse-Lovisas hus. Akkurat der passerte jeg i juni 2012. Jeg husker bakken godt. Jeg klarte å løpe fra broren min der. Det var en stor seier og motivasjon, og et artig minne fra starten av løpekarrieren! Starten på løpinga mi var egentlig i 2011, med en etappe i Holmenkollstafetten på 1910 meter. Den gangen var 1910 meter tøft nok, forteller han.

Etter den spede starten i 2011 har det bare blitt mer og mer løping på Geir, og distansen har blitt lengre og lengre.

– De siste årene har jeg løpt mye maraton og ultraløp, men også mange lokale karuselløp, forteller han og legger til at persen på maraton nå er på 3.27. Den satte han i Fjordkraft Bergen City Marathon nå i år.

– Det er en del bakker i maratonløypa i Bergen. Det er da mulig å kunne løpe enda raskere i Trondheim. Det hadde vært utrolig moro om jeg klarte å perse, sier han.